Como controlar o ciúmes: o que ajuda no dia a dia

Como controlar o ciúmes quando ele toma conta? Não existe botão de desligar, mas existem passos que ajudam a diminuir o espaço que ele ocupa. Uma revisão brasileira sobre ciúme excessivo e Terapia Cognitivo-Comportamental lembra que o foco do cuidado é equilibrar os excessos emocionais, e não eliminar o sentimento (Radde e Mendes, Revista Perspectiva: Ciência & Saúde, 2022).

Sou Simone Pinheiro, psicóloga, e atendo mulheres em terapia individual online. Se quiser entender primeiro de onde vem essa emoção, leia o texto sobre ciúmes. Aqui, o foco é o que fazer quando ele aparece.

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Como controlar o ciúmes: comece pelo gatilho

Segundo a revisão de Radde e Mendes (2022), a primeira intervenção deve acontecer no gatilho que originou a crise de ciúme. Antes de tentar mudar o sentimento, vale entender o que o disparou: uma mensagem sem resposta, uma curtida, um atraso, um comentário.

Um registro simples ajuda a enxergar o padrão. Quando o ciúme aparecer, anote:

• O que aconteceu, exatamente?

• O que passou pela sua cabeça?

• O que você sentiu, e com que intensidade, de 0 a 10?

• O que você fez, ou teve vontade de fazer?

Depois de algumas semanas, os gatilhos costumam se repetir. Saber quais são já tira parte da surpresa e do descontrole.

Questione o pensamento antes de agir

Na TCC, as técnicas cognitivas ajudam a reavaliar os pensamentos que o gatilho despertou, como descreve a revisão de 2022. O estudo brasileiro sobre o Inventário de Ciúme Romântico (Lima, Cassepp-Borges e Marot, 2024) mostra por que isso importa: o ciúme começa com a interpretação de que existe uma ameaça, mesmo quando ela é só imaginária.

Algumas perguntas ajudam nesse momento:

• Que provas eu tenho de que isso significa o que estou pensando?

• Que outras explicações seriam possíveis?

• Se uma amiga me contasse essa situação, o que eu diria a ela?

• Daqui a uma semana, como vou ver o que aconteceu?

A ideia não é se convencer de que está tudo bem à força. É abrir espaço entre o pensamento e a reação.

Adie a checagem

As técnicas comportamentais, segundo Radde e Mendes (2022), ajudam a organizar as atitudes diante da situação que gera ciúme. A revisão também descreve que, no ciúme excessivo, os fatos tendem a ser interpretados a favor da suspeita. Por isso, checar o celular ou as redes do outro raramente acalma por muito tempo.

Uma resposta prática para como controlar o ciúmes nessa hora é adiar. Quando bater a vontade de checar, perguntar de novo ou mandar várias mensagens, combine consigo mesma esperar um pouco e fazer outra coisa. Muitas vezes, a urgência diminui sozinha.

Quanto mais você checa, mais o cérebro aprende que precisa checar. Quebrar esse ciclo é parte do cuidado.

Fale sobre o que sente, não sobre o que suspeita

Conversar ajuda, desde que a conversa não vire um interrogatório. Compare:

• Acusação: “Com quem você estava falando? Você está escondendo alguma coisa.”

• Expressão do que sente: “Quando você demora a responder, eu fico insegura. Queria conversar sobre isso.”

A segunda forma abre espaço para o outro escutar, em vez de se defender. E deixa claro que a insegurança é sua, sem transformar o parceiro em réu.

Cuide da autoestima

A revisão de Radde e Mendes (2022) aponta a insegurança e a baixa autoestima como condições de risco para o ciúme excessivo. Os autores relacionam esse padrão a crenças antigas, formadas desde a infância, como “não sou suficiente” ou “vou ser trocada”.

Quando você se sente mais segura de quem é, cada sinal ambíguo pesa menos. Cuidar da autoestima é cuidar do ciúme pela raiz. Se isso faz sentido para você, conheça a terapia para autoestima.

Quando procurar ajuda

A revisão de 2022 concluiu que a TCC é eficaz no cuidado do ciúme excessivo, e que, em alguns casos, os resultados são ainda mais satisfatórios com acompanhamento psiquiátrico junto. Vale procurar uma psicóloga quando:

• o ciúme ocupa boa parte dos seus pensamentos;

• as checagens e as brigas se repetem;

• a relação está se desgastando por causa disso;

• você percebe que o mesmo padrão aparece em todas as relações.

Na terapia, olhamos juntas para os gatilhos, os pensamentos e as crenças que alimentam o ciúme, no seu ritmo. Atendo online, para todo o Brasil e para brasileiras que vivem no exterior, sempre em português.

Se você vive agressões, ameaças ou controle no relacionamento, procure ajuda. O Ligue 180, Central de Atendimento à Mulher, é gratuito, sigiloso e funciona 24 horas por dia. Em emergência, ligue 190.

Perguntas frequentes

Dá para parar de sentir ciúmes?

O objetivo não é deixar de sentir. O ciúme é uma emoção humana e aparece na maior parte dos relacionamentos. A revisão de Radde e Mendes (2022) lembra que, na TCC, o foco é equilibrar os excessos emocionais, e não eliminar os sentimentos. O que muda é o espaço que o ciúme ocupa e o que você faz com ele.

Terminar a relação acaba com o ciúme?

Nem sempre. Quando o ciúme nasce de crenças antigas, como a de não ser suficiente, ele tende a reaparecer em outras relações. Por isso, olhar para o próprio padrão costuma ajudar mais do que trocar de parceiro. Decisões sobre a relação continuam sendo suas, tomadas com mais clareza.

Meu parceiro tem ciúmes de mim. O que eu faço?

Você não é responsável por controlar o ciúme do outro. Conversar com calma, dizer o que aceita e o que não aceita e colocar limites ajuda. A terapia individual também acolhe quem convive com o ciúme do parceiro. Se houver ameaças ou agressão, procure ajuda pelo Ligue 180, gratuito e 24 horas.

Como controlar o ciúmes, um passo de cada vez

Aprender como controlar o ciúmes é um processo, não uma decisão de um dia. Para recapitular:

• Identifique os gatilhos com um registro simples.

• Questione o pensamento antes de reagir.

• Adie a checagem e quebre o ciclo de buscar provas.

• Fale sobre o que sente, não sobre o que suspeita.

• Cuide da autoestima, que está na raiz de muito ciúme.

Se o ciúme está pesando, você não precisa lidar com isso sozinha.

Quer conversar sobre a sua relação? Fale comigo no WhatsApp e marque a sua primeira sessão.

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Simone de Abreu Pinheiro — Psicóloga · CRP 05/60758Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) · Atendimento online para todo o Brasil e para brasileiras no exterior