Como melhorar a autoestima: passos possíveis no dia a dia

Como melhorar a autoestima sem cair em fórmulas prontas? O caminho costuma passar menos por frases motivacionais e mais por mudar, aos poucos, a forma como você se trata. Um estudo brasileiro com 327 mulheres investigou a autocompaixão, a capacidade de ser gentil consigo nos momentos difíceis, e sua relação com a autoestima (Souza e Hutz, Psico, 2016).

Sou Simone Pinheiro, psicóloga, e atendo mulheres em terapia individual online. Neste texto, reúno passos práticos para o dia a dia. Se quiser entender o tema antes, leia os textos sobre autoestima e autoestima baixa.

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Como melhorar a autoestima: comece pela voz interna

O estudo de Souza e Hutz (2016) descreve a autocompaixão com componentes que se opõem: bondade consigo em vez de autocrítica severa, senso de humanidade em vez de isolamento e equilíbrio em vez de se afogar no que sente. É um bom mapa para começar.

Durante uma semana, observe como você fala consigo quando algo dá errado. Anote as frases que aparecem, sem julgar:

• “Eu sempre estrago tudo.”

• “Ninguém aguenta uma pessoa como eu.”

• “Eu deveria fazer isso sem errar.”

Perceber o tom dessa voz é o primeiro passo para mudá-lo.

Passo 1: questione as frases duras

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), esses pensamentos são vistos como hipóteses, e não como verdades. Para cada frase dura, experimente perguntar:

• Que provas eu tenho disso? E que provas eu tenho do contrário?

• Eu diria isso a uma amiga na mesma situação?

• Existe uma forma mais justa de descrever o que aconteceu?

Por exemplo, “eu sempre estrago tudo” pode virar “eu errei nessa tarefa, e já acertei muitas outras”. Não é pensamento positivo forçado. É um olhar mais preciso.

Passo 2: registre evidências do seu valor

Quem tem autoestima baixa costuma lembrar dos erros com detalhes e esquecer os acertos. Para equilibrar, crie o hábito de anotar, no fim do dia:

• uma coisa que você fez bem;

• uma situação em que lidou com algo difícil;

• um elogio ou gesto de carinho que recebeu.

Com o tempo, esse registro vira um arquivo de evidências que ajuda a contrapor a voz crítica.

Passo 3: trate-se com a gentileza que daria a uma amiga

Para os autores do estudo de 2016, a autocompaixão envolve entender que o sofrimento, o erro e a sensação de inadequação fazem parte da experiência humana, compartilhada por todo mundo. Ninguém é a única pessoa a falhar.

Na prática, quando algo der errado, experimente:

• reconhecer o que está sentindo: “isso está sendo difícil para mim”;

• lembrar que outras pessoas também passam por isso;

• perguntar a si mesma do que precisa naquele momento, como descanso, conversa ou uma pausa.

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Passo 4: pratique pequenos limites e pequenas escolhas

Saber como melhorar a autoestima também passa pela ação. Cada vez que você diz um “não” simples, faz uma escolha por si ou cumpre um combinado consigo, envia a mensagem de que as suas necessidades importam.

No estudo de Souza e Hutz (2016), as participantes que tinham atividade remunerada apresentaram autoestima mais alta. Não dá para dizer que uma coisa causa a outra, mas o dado lembra que ter projetos e espaços próprios costuma fazer bem para a forma como nos vemos.

Comece pelo possível: uma atividade só sua por semana, um compromisso consigo que você cumpre, um pedido que você faz em vez de engolir.

Passo 5: diminua as comparações

Comparar-se o tempo todo, inclusive nas redes sociais, costuma derrubar a autoestima. Perceba em que momentos isso acontece e o que você sente depois. Às vezes, silenciar alguns perfis ou reduzir o tempo de tela já alivia.

No trabalho, a comparação constante pode alimentar a sensação de ser uma fraude. Se isso faz sentido para você, leia o texto sobre o que é a síndrome do impostor.

Quando procurar ajuda

Os passos acima ajudam, mas nem sempre bastam. Vale procurar uma psicóloga quando a autocrítica é constante, quando a autoestima baixa afeta as relações e o trabalho ou quando vem junto de tristeza persistente e ansiedade.

Eu trabalho com a TCC. Na terapia, olhamos juntas para as crenças sobre você mesma e para as experiências que as formaram, e praticamos novas formas de se tratar, no seu ritmo. Atendo online, para todo o Brasil e para brasileiras que vivem no exterior, sempre em português.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para melhorar a autoestima?

Não existe um prazo fixo. A forma como nos vemos se formou ao longo de anos e costuma mudar aos poucos, com prática repetida. Algumas pessoas percebem diferença em pequenas situações em poucas semanas; mudanças mais profundas levam mais tempo. O importante é a constância, não a pressa.

Frases de autoestima ajudam?

Podem trazer um alívio momentâneo, mas sozinhas costumam ajudar pouco, principalmente quando a pessoa não acredita no que está repetindo. Costuma funcionar mais observar as frases duras que você já diz para si, questioná-las com base em evidências e tratar-se com a gentileza que teria com uma amiga.

Autocompaixão é ter pena de si mesma?

Não. Autocompaixão é tratar-se com bondade nos momentos difíceis, reconhecer que errar e sofrer fazem parte da experiência humana e olhar para o que sente com equilíbrio, sem exagerar nem negar. É o contrário da autocrítica severa, e não significa deixar de se responsabilizar pelos próprios atos.

Como melhorar a autoestima, um passo de cada vez

Aprender como melhorar a autoestima é um processo de prática, não de força de vontade. Para recapitular:

• Observe a voz interna e questione as frases duras.

• Registre evidências do seu valor no fim do dia.

• Trate-se com a gentileza que daria a uma amiga.

• Pratique pequenos limites e escolhas por você.

• Diminua as comparações, inclusive nas redes.

Se a forma como você se vê está pesando, você não precisa lidar com isso sozinha.

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Simone de Abreu Pinheiro — Psicóloga · CRP 05/60758Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) · Atendimento online para todo o Brasil e para brasileiras no exterior