Como se livrar da dependência emocional: primeiros passos

Como se livrar da dependência emocional? Não existe atalho, mas existem primeiros passos que ajudam a recuperar espaço para você mesma. Em 2021, uma cartilha escrita por psicólogas da Universidade Federal Rural da Amazônia resumiu esse caminho em três frentes: autoconhecimento, autoestima e rede de apoio (UFRA, Cartilha Dependência Emocional, 2021).

Sou Simone Pinheiro, psicóloga, e atendo mulheres em terapia individual online. Se você ainda quer entender o tema, comece pelo texto sobre o que é dependência emocional. Aqui, o foco é o que fazer a partir daí.

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Como se livrar da dependência emocional: por onde começar

O primeiro passo é reconhecer o padrão. A revisão brasileira de Bution e Wechsler (2016), que analisou 20 estudos, aponta a falta de consciência sobre o próprio problema como uma das marcas da dependência emocional. Muita gente vive isso por anos achando que é só “o jeito de amar”.

A cartilha da UFRA explica um dos motivos: a negação. Para se proteger da dor, a pessoa passa a justificar o pouco afeto que recebe, minimiza os defeitos da relação e ignora o que sente. Perceber isso não é fraqueza. É o começo da mudança.

Também vale lembrar que este processo não tem a ver com culpa. Ninguém escolhe depender emocionalmente de alguém.

Passo 1: entender o seu padrão

Segundo a cartilha das psicólogas da UFRA (2021), a dependência emocional não nasce de uma relação específica. Ela é um modo de funcionar aprendido ao longo da história de vida, influenciado por várias pessoas e situações. Por isso, o autoconhecimento é a base de tudo.

Quem pesquisa como se livrar da dependência emocional costuma querer uma solução rápida, mas o ponto de partida é observar. Um exercício simples ajuda. Sempre que sentir aquela urgência de falar com a pessoa, de checar o celular ou de pedir confirmação, anote:

• O que aconteceu logo antes?

• O que passou pela sua cabeça?

• O que você sentiu no corpo?

• O que você fez, e como se sentiu depois?

Depois de algumas semanas, os registros costumam mostrar repetições. Talvez a angústia apareça sempre que a mensagem demora, ou sempre que você passa um fim de semana sozinha. Enxergar o padrão é o que permite fazer algo diferente com ele.

Passo 2: observar os pensamentos que aparecem na urgência

A cartilha da UFRA destaca as distorções cognitivas, isto é, formas de interpretar a realidade que levam em conta só a emoção do momento. Na dependência emocional, elas costumam empurrar para decisões rápidas, tomadas para fugir de um desconforto.

Alguns exemplos comuns:

• “Ele não respondeu, então não gosta mais de mim.”

• “Se eu disser não, vou ficar sozinha.”

• “Sem essa pessoa eu não dou conta.”

A ideia não é brigar com esses pensamentos. É perguntar: que outra explicação seria possível? O que eu diria a uma amiga nessa situação? A cartilha lembra que as emoções são passageiras. Por mais intensas que sejam, elas não são uma regra fixa sobre quem você é.

Esse trabalho é o centro da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), a abordagem com que eu atendo. Na sessão, olhamos juntas para esses pensamentos com calma.

Passo 3: cuidar da autoestima

Para a cartilha da UFRA (2021), trabalhar a autoestima é necessário porque a necessidade de se sentir amada, quando não é correspondida, pode gerar uma sensação constante de insuficiência. Uma autoestima mais firme ajuda a colocar limites e a perceber que amar não precisa significar sofrer.

Na prática, isso começa por gestos pequenos. Reparar no que você faz bem. Cumprir um combinado consigo mesma. Dizer um “não” em algo simples e notar que a relação continua de pé.

Se a forma como você se vê pesa no seu dia a dia, conheça também a terapia para autoestima.

Passo 4: recuperar seus interesses e a sua rede de apoio

Entre as características listadas pela cartilha da UFRA está o cuidado excessivo com o outro, com renúncia a interesses que antes eram valorizados. Recuperar esse espaço é parte do caminho. O material cita a importância de ter mais de uma fonte de prazer e de satisfação na vida.

Pense no que ficou para trás: um curso, um esporte, uma amizade, um hobby. Não precisa retomar tudo de uma vez. Uma atividade por semana, só sua, já muda a distribuição do seu tempo e da sua atenção.

A rede de apoio também conta. A cartilha sugere a aproximação de familiares, amigos e profissionais de saúde. A revisão de 2016 cita ainda os grupos de apoio como complemento ao cuidado, como o MADA (Mulheres que Amam Demais Anônimas).

Passo 5: ir com calma e sem trocar um vínculo por outro

Se o padrão foi aprendido ao longo da vida, como descreve a cartilha da UFRA, trocar de parceiro rapidamente costuma não mudar muito. O mesmo funcionamento tende a se repetir com outra pessoa. O foco é você, e não apenas quem está ao seu lado.

Também não é preciso tomar grandes decisões de uma vez. Ao pensar em como se livrar da dependência emocional, lembre que o caminho é gradual: pequenos passos repetidos costumam ser mais sustentáveis do que uma ruptura feita no impulso, seguida de culpa.

Quando procurar terapia

Na revisão de Bution e Wechsler (2016), a psicoterapia individual foi a forma de cuidado indicada por todos os autores analisados. Vale buscar ajuda quando os passos acima parecem difíceis demais, quando o sofrimento ocupa boa parte do seu dia ou quando você percebe que o mesmo padrão volta em todas as relações.

A terapia é individual: você não precisa terminar a relação para começar, nem levar o parceiro. Atendo online, para todo o Brasil e para brasileiras que vivem no exterior, sempre em português.

Se você vive agressões, ameaças ou controle no relacionamento, procure ajuda. O Ligue 180, Central de Atendimento à Mulher, é gratuito, sigiloso e funciona 24 horas por dia. Em emergência, ligue 190.

Perguntas frequentes

Dá para sair da dependência emocional sozinha?

Os primeiros passos, como observar o próprio padrão e retomar interesses, podem começar por conta própria. Mas a revisão brasileira de Bution e Wechsler (2016) mostra que a psicoterapia individual foi a forma de cuidado indicada por todos os autores analisados. Contar com apoio torna o caminho menos solitário.

Preciso terminar o relacionamento para me livrar da dependência emocional?

Não necessariamente. A cartilha das psicólogas da UFRA (2021) lembra que o padrão não nasce de uma relação específica: ele é aprendido ao longo da vida. Por isso, o trabalho é olhar para esse padrão. Decisões sobre a relação continuam sendo suas, tomadas com mais clareza e no seu tempo.

Quanto tempo leva para sair da dependência emocional?

Não existe um prazo fixo. Depende da sua história, do momento que você vive e do apoio que tem por perto. Padrões construídos ao longo de anos costumam mudar aos poucos, e cada passo conta. Na terapia, combinamos juntas o ritmo e revemos o caminho sempre que for preciso.

Como se livrar da dependência emocional sem se cobrar demais

Pensar em como se livrar da dependência emocional pode trazer pressa e cobrança. Mas esse é um processo de reaprender a se relacionar, e ele tem o seu tempo. Para recapitular os primeiros passos:

• Reconhecer o padrão, sem culpa.

• Registrar as situações de urgência para entender o seu funcionamento.

• Observar os pensamentos que aparecem nesses momentos.

• Cuidar da autoestima com gestos pequenos e repetidos.

• Recuperar interesses e fortalecer a rede de apoio.

Você não precisa fazer isso sozinha.

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Simone de Abreu Pinheiro — Psicóloga · CRP 05/60758Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) · Atendimento online para todo o Brasil e para brasileiras no exterior