O que fazer numa crise de ansiedade: passos para o momento
Saber o que fazer numa crise de ansiedade muda a forma como você atravessa esse momento. O coração dispara, falta o ar e parece que algo grave vai acontecer. A Organização Mundial da Saúde recomenda técnicas de relaxamento, como a respiração lenta e o relaxamento muscular, e aponta as terapias baseadas na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) como as de maior evidência para os transtornos de ansiedade (OMS, 2026).
Sou Simone Pinheiro, psicóloga, e atendo mulheres em terapia individual online com a TCC. Neste texto, reúno passos práticos para a hora da crise, um exercício de respiração, o que evitar e quando procurar ajuda.
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O que fazer numa crise de ansiedade, passo a passo
Na hora, a cabeça fica confusa. Por isso ajuda ter poucos passos simples, de preferência já conhecidos antes:
Reconheça o que está acontecendo. Diga para si mesma: “isto é ansiedade, é desconfortável, mas costuma passar”. Dar nome diminui o susto.
Desacelere a respiração, soltando o ar mais devagar do que puxa (veja o exercício abaixo).
Apoie o corpo: sente-se, coloque os pés no chão e sinta o apoio da cadeira.
Traga a atenção para o presente com os sentidos: repare em cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, três sons, dois cheiros e um sabor.
Solte os músculos: contraia as mãos ou os ombros por alguns segundos e depois relaxe.
Deixe a onda passar. Tentar brigar com a sensação costuma aumentá-la. Ela tende a subir, chegar a um pico e baixar.
Depois que a crise passar, anote o que aconteceu antes: onde você estava, o que pensou, o que sentiu. Isso ajuda a entender os gatilhos.
Exercício de respiração para crise de ansiedade
Quando a ansiedade sobe, a respiração costuma ficar curta e rápida, o que aumenta a sensação de falta de ar. Um exercício simples:
puxe o ar pelo nariz contando até 4;
segure por 1 ou 2 segundos, se for confortável;
solte o ar pela boca, devagar, contando até 6;
repita por alguns minutos, com a mão na barriga para sentir o movimento.
O mais importante é que a saída do ar seja mais longa do que a entrada. Se contar deixar você mais ansiosa, apenas solte o ar devagar, sem números. Treinar esse exercício em momentos tranquilos faz com que ele fique mais fácil na hora da crise. Entre as opções de o que fazer numa crise de ansiedade, a respiração é a mais fácil de levar para qualquer lugar.
Como se acalmar numa crise de ansiedade fora de casa
Muitas crises acontecem no trabalho, no transporte ou em lugares cheios. Algumas ideias:
procure um lugar um pouco mais calmo, como o banheiro ou uma área externa;
segure algo gelado ou lave o rosto e as mãos com água fria;
tenha no celular uma nota com os passos acima, para ler na hora;
se estiver com alguém de confiança, diga apenas: “estou tendo uma crise de ansiedade, fica comigo um pouco”.
O que evitar durante e depois da crise
Pesquisar sintomas na internet no meio da crise: costuma aumentar o medo.
Usar álcool ou outras drogas para se acalmar. A OMS alerta que eles podem piorar a ansiedade.
Tomar remédio por conta própria ou o remédio de outra pessoa. Medicação é decisão médica.
Passar a evitar todos os lugares onde já teve crise. No curto prazo alivia, mas com o tempo a vida vai ficando menor.
Quando é emergência
Na primeira vez em que acontece, ou quando os sintomas são diferentes do habitual, é importante descartar outras causas com um médico.
Dor no peito forte ou nova, principalmente com falta de ar, suor frio, enjoo ou dor que vai para o braço, as costas ou o queixo, desmaio ou confusão, pedem atendimento de emergência: ligue para o SAMU, no 192. Se em algum momento você pensar em se machucar, o CVV atende gratuitamente, 24 horas, pelo telefone 188.
Como prevenir novas crises
Os passos acima mostram o que fazer numa crise de ansiedade no momento. Para que as crises fiquem menos frequentes, vale cuidar da base: sono regular, atividade física, menos álcool e momentos de pausa ao longo do dia, como recomenda a OMS.
A terapia é o espaço para entender por que as crises aparecem. Na TCC, olhamos juntas para os pensamentos que disparam o alarme, como “vou morrer” ou “vou perder o controle”, para as situações que você passou a evitar e para formas de voltar a elas aos poucos, no seu ritmo. Se pensamentos estranhos ou assustadores também aparecem, leia sobre pensamentos intrusivos. Atendo online, para todo o Brasil e para brasileiras que vivem no exterior, sempre em português.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
Uma crise intensa, como um ataque de pânico, costuma atingir o pico em poucos minutos e depois vai diminuindo. O cansaço e a sensação de estar abalada podem durar mais tempo. Se as crises se repetem ou duram muito, vale buscar avaliação médica e psicológica.
Crise de ansiedade e ataque de pânico são a mesma coisa?
No dia a dia, as pessoas usam crise de ansiedade para vários momentos de ansiedade forte. Ataque de pânico é um termo mais específico: um surto de medo intenso, que chega ao pico em minutos, com sintomas como coração disparado, falta de ar, tremores e medo de perder o controle. Só uma avaliação profissional define o que está acontecendo.
Como lidar com crise de ansiedade no trabalho?
Se puder, saia por alguns minutos para um lugar mais calmo, como o banheiro ou uma área externa. Respire devagar, soltando o ar mais lentamente, apoie os pés no chão e repare em cinco coisas que você vê ao redor. Depois, anote o que aconteceu antes da crise para entender os gatilhos.
Saber o que fazer numa crise de ansiedade traz mais segurança
Ter um plano para o momento não impede que a ansiedade apareça, mas tira parte do medo do próprio medo. Para recapitular o que fazer numa crise de ansiedade:
Reconheça, respire soltando o ar devagar, apoie o corpo e use os sentidos.
Deixe a onda passar, sem brigar com ela, e anote o que aconteceu depois.
Evite álcool, remédio por conta própria e pesquisas no meio da crise.
Dor no peito forte, desmaio ou confusão são emergência: SAMU 192.
Se as crises têm se repetido, você não precisa enfrentá-las sozinha.
Quer entender as suas crises e ter mais segurança para lidar com elas? Fale comigo no WhatsApp e marque a sua primeira sessão.
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Simone de Abreu Pinheiro — Psicóloga · CRP 05/60758Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) · Atendimento online para todo o Brasil e para brasileiras no exterior
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