Como controlar pensamentos intrusivos: o que ajuda
Quem procura como controlar pensamentos intrusivos geralmente já tentou expulsá-los e percebeu que eles voltam com mais força. Isso tem explicação. Em um experimento clássico, pesquisadores pediram que as pessoas não pensassem num urso branco: elas não conseguiram, e depois pensaram no urso mais do que quem tinha sido orientado a pensar nele desde o começo (Wegner e colaboradores, 1987).
Sou Simone Pinheiro, psicóloga, e atendo mulheres em terapia individual online com a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Neste texto, explico por que lutar contra o pensamento costuma piorar, o que ajuda no dia a dia e quando procurar uma psicóloga. Se você quer entender antes o que é um pensamento intrusivo, leia o que são pensamentos intrusivos.
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Como controlar pensamentos intrusivos: por que expulsar não funciona
Os autores do experimento do urso branco concluíram que tentar suprimir um pensamento pode produzir justamente a preocupação que se quer evitar. Na prática, acontece assim: para checar se o pensamento sumiu, a mente precisa lembrar dele, e ele volta.
Por isso, na TCC, controlar pensamentos intrusivos não significa impedir que eles apareçam. Significa mudar a relação com eles: deixar de tratá-los como ameaça, para que percam força com o tempo. Pesquisadores que estudaram 777 universitários de 13 países concluíram que o problema não está nos pensamentos em si, mas no que a pessoa faz com eles.
O que ajuda no dia a dia
Estes passos mostram, na prática, como controlar pensamentos intrusivos sem brigar com eles:
Reconheça e dê nome. Diga a si mesma: “isso é um pensamento intrusivo”. Nomear cria uma pequena distância entre você e ele.
Lembre que pensar não é querer. O pensamento assusta justamente porque vai contra os seus valores.
Deixe o pensamento passar, como um carro que passa na rua: você vê, mas não precisa entrar nele.
Volte para o que estava fazendo, mesmo que o pensamento ainda esteja ali.
Reduza aos poucos as checagens e os pedidos de confirmação, como verificar a porta várias vezes ou perguntar a alguém “você acha que eu faria isso?”.
Separe um tempo para a preocupação. Em vez de pensar no assunto o dia todo, combine consigo mesma alguns minutos fixos para isso.
Cuide do básico: sono, atividade física e pausas. O cansaço deixa a mente mais reativa.
Para ver os tipos de pensamento mais comuns, leia pensamentos intrusivos: exemplos.
O que costuma piorar
Discutir com o pensamento ou tentar provar que ele não é verdade, repetidas vezes.
Rituais de alívio, como rezar, contar ou repetir uma frase para “anular” o pensamento. Aliviam na hora, mas mantêm o ciclo.
Evitar situações, como segurar facas ou ficar perto de crianças, por medo do que o pensamento mostra.
Pesquisar na internet para ter certeza de que está tudo bem: a dúvida costuma voltar.
Julgar-se pela presença do pensamento, como se ele dissesse quem você é.
Pensamentos intrusivos de morte ou de se machucar
Pensamentos intrusivos sobre morte, acidentes, doenças ou sobre machucar alguém estão entre os que mais assustam. Eles costumam vir acompanhados de medo e rejeição: a pessoa não quer aquilo, e é por isso que sofre.
Isso é diferente de ter vontade de morrer ou de se machucar. Se o pensamento vem com desejo, planos ou desesperança, não espere.
Se você pensa em se machucar ou em não querer viver, procure ajuda imediata: o CVV atende gratuitamente, 24 horas, pelo telefone 188, e o SAMU pelo 192.
Quando procurar uma psicóloga
Se você já tentou entender como controlar pensamentos intrusivos sozinha e eles continuam pesando, vale procurar ajuda. Isso é especialmente importante quando os pensamentos ocupam muito tempo do seu dia, quando você passa a evitar lugares, pessoas ou tarefas, quando os rituais de checagem aumentam, ou quando a ansiedade vem junto. Se as crises de ansiedade também aparecem, leia sobre o que fazer numa crise de ansiedade.
A Organização Mundial da Saúde aponta as terapias baseadas na TCC, incluindo a exposição, como as de maior evidência para os transtornos de ansiedade. Na terapia, olhamos juntas para o significado que você dá a esses pensamentos, para os rituais que mantêm o ciclo e para formas de voltar, aos poucos, às situações que passou a evitar, no seu ritmo. Atendo online, para todo o Brasil e para brasileiras que vivem no exterior, sempre em português.
Perguntas frequentes
Como parar um pensamento intrusivo na hora?
Em vez de tentar parar à força, o que costuma ajudar é reconhecer: “isso é um pensamento intrusivo”. Depois, deixe o pensamento estar ali sem discutir com ele e volte a atenção para o que você estava fazendo. Brigar com o pensamento tende a trazê-lo de volta com mais força.
Pensamentos intrusivos de morte são perigosos?
Pensamentos intrusivos sobre morte, acidentes ou doenças são comuns e costumam causar medo justamente por irem contra o que a pessoa quer. Eles são diferentes de ter vontade de morrer. Se você pensa em se machucar ou em não querer viver, procure ajuda imediata: o CVV atende pelo 188, 24 horas, gratuitamente.
Meditação ajuda com pensamentos intrusivos?
Práticas de atenção ao momento presente podem ajudar a observar os pensamentos sem se prender a eles. Para algumas pessoas, no início, ficar em silêncio com a própria mente aumenta o desconforto. Por isso vale começar com práticas curtas e, se os pensamentos causam muito sofrimento, buscar acompanhamento.
Como controlar pensamentos intrusivos: mudar a relação com eles
Aprender a lidar com eles começa por desistir de expulsá-los à força. Para recapitular:
Tentar suprimir um pensamento costuma trazê-lo de volta com mais força.
Nomear, deixar passar e voltar ao que estava fazendo ajudam mais do que discutir.
Rituais, checagens e evitação aliviam na hora, mas mantêm o ciclo.
Pensamento intrusivo de morte é diferente de vontade de morrer; na dúvida, CVV 188.
Você não é os seus pensamentos, e não precisa lidar com eles sozinha.
Quer ajuda para lidar com os pensamentos intrusivos? Fale comigo no WhatsApp e marque a sua primeira sessão.
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Simone de Abreu Pinheiro — Psicóloga · CRP 05/60758Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) · Atendimento online para todo o Brasil e para brasileiras no exterior
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